Возьмите одну гантель, лягте на скамью, фитбол, или, в крайнем случае, пол. Поднимите гантель на вытянутых руках над собой и на глубоком вдохе опускайте гантель за голову, насколько это возможно. Затем на выдохе, усилием мышц спины, межреберных мышц и пресса верните гантель в исходное положение.
Данное упражнение развивает низ широчайших мышц, мышцы поясничного отдела, а также укрепляет межреберные мышцы, которые крайне важны для формирования подтянутого и крепкого тела.
Обопритесь о скамью, край дивана или два табурета, как показано на картинке, и усилием мышцы спины по дуге тяните гантель. При движении вниз не бросайте руку с гантелей, а методично и медленно опускайте. При движении вверх концентрируйтесь на мышцах спины.
Движение одной рукой с упором в скамью положительно влияет как на утолщение спины, так и на ее расширение, так как в работу включены все мышцы спины. При выполнении упражнений одной рукой достигается равноценная нагрузка на обе стороны спины, которая имеет тенденцию в иных упражнениях сдвигаться в пользу более сильной стороны тела.
3. Тяга гантели одной рукой
Самое важное в этом упражнении, как в прочем и в иных движениях, нацеленных на развитие мышц спины, — тянуть гантели не «руками», а именно «спиной». Для этого первое время целенаправленно напрягайте мышц спины статически и расслабляйте руки.
Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, наклонитесь вперед, удерживая гантели в вытянутых руках, сведите лопатки. На выдохе усилием мышц спины подтяните локти вверх. На вдохе опустите в исходное положение.
Тяга гантелей в наклоне тренирует практически все мышцы спины и также может считаться базовым упражнением. Его можно выполнять как с гантелями, так и со штангой, если таковая имеется.
2. Тяга гантелей в наклоне
На протяжении всего упражнения важно сохранять физиологический прогиб в пояснице и не отрывать пятки от пола.
Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, сведите лопатки. На вдохе наклонитесь до параллели с полом, старайтесь не разводить лопатки. На выдохе поднимаемся в исходное положение.
Данное упражнение входит обычно в комплекс, нацеленный на ноги и ягодицы, однако, при его выполнении активно работают и мышцы спины, потому его желательно выполнять в обеих тренировках в качестве базового движения.
1. Наклоны с гантелями
Комплекс упражнений для набора веса в области спины
Выполнять упражнения для увеличения мышц спины из представленного ниже комплекса желательно по 4 подхода(сета), в 6-8 повторений.
Когда основной целью силового тренинга спины является набор веса, действует единственное незыблемое правило: лучше меньше, но лучше. Важно выполнять упражнение технически верно и с максимально возможным для себя весом, малое количество раз, чтобы дать мышце сигнал: сначала для набора силы, а затем и к активному росту. Потому в первые 2-3 тренировки желательно отработать технику с малыми весами, а затем умело повысить их до такого предела, когда 6-8 повторов в одном сете будут даваться с явными усилиями. По мере укрепления спины необходимо повышать рабочие веса.
Упражнения для мышц спины: подходы и повторы
Чаще всего женщины, испытывающие проблемы с набором веса, концентрируют свое внимание, а вслед за ним и физическую активность, в трех направлениях: грудь, ягодицы и руки. На самом же деле, без качественного тренинга мышц спины все усилия, направленные на иные части тела, в большей степени уйдут в «никуда». С одной стороны, мышцы спины являются антагонистами мышц грудной клетки, и, следовательно, без тренинга спины их гипертрофия (рост) сильно замедляется.С другой стороны, одними изолированными упражнениями на бицепс и трицепс, красивых рельефных рук не добиться. И, наконец, без крепкой спины большую часть просто невозможно выполнить с нормальными весами и с соблюдением правильной техники. Другими словами, хочешь и увеличить соблазнительные дамские места – тренируй спину!
Тренируем мышцы спины: упражнения для женщин или Лучше меньше, да лучше
Тренируем мышцы спины: упражнения для женщин или Лучше меньше, да лучше - Хочу поправиться и быть красивой
Комментариев нет:
Отправить комментарий